上腕三頭筋の筋トレ・トライセップスキックバックのやり方

上腕三頭筋(二の腕)の筋トレメニュー・トライセップスキックバックのやり方と効果を上げるコツを解説!

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トライセップスキックバックで鍛えられる筋肉

上体を前傾させ、肘を伸ばすトライセップスキックバックは、主に上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)を鍛えることができます。

上腕を上体と同一線上にするか、やや高い位置に保って行う場合は、ほぼ上腕三頭筋のみが働きます。

腕を背中よりも高く持ち上げると、肩関節の過伸展が起こり、三角筋(肩)後部・上腕三頭筋の長頭(外側部分)・広背筋(背中)の上部の関与も大きくなってきます。

トライセップスキックバックのやり方

ベンチの横に立ち、トレーニングする側と反対の手をベンチについて上体を支えるようにします。(トレーニングする腕と反対側の足をベンチに乗せて行うやり方もあります)

トレーニングする側の足を後方に引いて、上体を前に倒し、床とほぼ平行になるようにします。

ダンベルを体側に向けた状態で握ります。肘を曲げて、上腕が上体と同一線上かやや高い位置になるように上げます。前腕は床と垂直になるように曲げておきます。

息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、吐きながら、肘の位置は動かさないようにして腕を伸ばしていきます。

腕が上体と同一直線上か、それよりやや高くなるようにして、腕を伸ばし切ります。

挙げきったところでいったん静止して、さらに上腕三頭筋を絞り込むようにして力を入れてから、肘を曲げてゆっくりと下ろし、繰り返します。

8~12回を目安に、2~4セット程度行うと効果的です。小休止して呼吸を整え、反対の腕でも同様にして繰り返します。

トライセップスキックバックで効果を上げるコツ

上腕三頭筋に最大限の負荷をかけるため、上体は床とほぼ平行になるようにして、安定させるようにします。

肘を伸ばして広い範囲で動作が行えるように、またスタートで反動を使わないように適正な重量のダンベルで行うようにします。

スタートは肘が90度(床と垂直)になるくらいが目安。垂直より前方へもっていくと上腕三頭筋へ負荷が抜け、反動を使いやすくなります。

応用として、まず肘を完全に伸ばし、その後さらに腕を背中よりできるだけ高い位置まで持ち上げていくと、長頭にさらに強い負荷をかけることができます。

トライセップスキックバックは、ロニー・コールマン(98~05年ミスターオリンピア:ボディビルチャンピオン)が行っていたように、両腕同時でもできます。

ただし、上体を床と水平に保つのに下背部や股関節周辺の筋力も相当必要になるので、この種目を初めて行う場合は、トレーニングする側と反対の手をベンチかダンベルラックについたほうが安定し、動作もより広い範囲で行いやすくなります。

まとめ

上体を前傾させ、肘を伸ばすトライセップスキックバックは、主に上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)を鍛えることができます。

動作中、上体と上腕は固定し、肘を伸ばしたところでさらに絞り込むようにして力を入れると、上腕三頭筋に効果的です。

8~12回を目安に、2~4セット程度行うと効果的です。

トライセップスキックバックでは、重すぎる重量は使用しないこと。スタート時は反動を抑え、より広い動作範囲で行うようにします。

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