上腕三頭筋の筋トレ・トライセップスプレスダウンのやり方

上腕三頭筋(二の腕)の筋トレメニュー・トライセップスプレスダウンのやり方と効果を上げるコツを解説！

トライセップスプレスダウンで鍛えられる筋肉

トライセップスプレスダウンは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）で肘を伸展する（伸ばす）動作で、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）を鍛えることができます。

上腕三頭筋は上腕の裏側で馬のひづめのような形をした筋肉で、外側頭（三頭筋の外側部分）・短頭（内側の肘近く）・長頭（外側頭と内側頭の中間の位置）の3つの筋頭から構成されています。

プレスダウンではストレートバー、カーブのついたEZバー、また応用としてロープや片手ハンドルで行うことができます。

ストレートバーやEZバーだととくに外側頭に、ロープバーで動作中に手首を回内する（手のひらを下へ向ける）と三頭筋全体に、またリバースグリップ（手のひらを上に向ける）だと内側頭に刺激を加えることができます。

トライセップスプレスダウンはハンドルを変え、さまざまな形で行うことができますが、カーブのついたEZバーかVバーで行うのがもっとも一般的なやり方になります。

（重い重量が扱え、なおかつ手首へのストレスも軽減して行うことができます）

ケーブルマシンの前に立ち、上側に滑車をセットしてハンドルを握り、上体をわずかに前傾させて肘を体よりやや前に出して構えます。

息を吸って体幹部を安定させ、吐きながら肘を中心に前腕が弧を描くようにして肘を伸ばし、ハンドルを太ももの前にくるよう押し下げていきます。

（ロープバーの場合、肘が90度を超えるあたりから、左右の手がやや離れるようにして手のひらが下に向くようにして回し、肘を伸ばしていきます）

腕を完全に伸ばしたところで、さらに上腕三頭筋を絞り込んでから、息を吸って肘を曲げ、前腕が床と平行よりもやや上向きになるところまで戻し、繰り返します。

８～12回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。

ロープバーを使って上体をやや前傾させ、肘の位置を体の少し前に動かすと、上腕三頭筋の長頭をさらにストレッチさせることができます。

また、上腕三頭筋をさらに強く収縮させる（引き締めて、縮める）には、動作中に前腕を回内させて手のひらを完全に下に向けるようにします。

動作中は肘の曲げ伸ばしだけでバーを下げていき、上腕や体幹部は固定して行うようにします。

肘を中心にして前腕で弧を描くようにして肘を伸ばし、上腕三頭筋を絞り込むようにして力を入れます。

８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。

ロープバーを使う場合は、動作中に手を回内させて手のひらが下を向くようにすると、上腕三頭筋をさらに引き締めることができます。