上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレメニュー

上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方を解説します。

上腕三頭筋は普段あまり使われず、たるみやすい部位でもあります。

外側・内側にある外側頭・内側頭、中間にある長頭を鍛えることによって男性なら太い腕、女性なら引き締まった二の腕をつくることができます。

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上腕三頭筋(二の腕)の基本の筋トレメニュー

手幅を狭くして腕・肩を前方へ押し出す動作では、上腕三頭筋のすべての筋頭(長頭・外側頭・内側頭)を鍛えることができます。

また、補助的に三角筋(肩)前部や大胸筋も働くのでより重いウェイトが扱え、上腕三頭筋の筋力・筋肉量のアップに効果的です。

【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは、ベンチプレス(胸の種目)のバリエーションで、手幅を狭くすることで上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕)の働きをより大きくすることができます。 重いウェイトが扱えるので、上腕三頭筋の筋力・筋肉量のアップに効果的。 こ...
【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】ディップス
ディップスは大胸筋下部に効果的な種目ですが、上体を垂直に立てて行うと、上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕)の働きが大きくなります。 自分の全体重がかかるので強度が高く、腕を太くするのにも効果的。 この記事では、ディップスで鍛えられる部位・正しい...
【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】ベンチディップス
ベンチディップスはディップスのバリエーションで、ディップスよりやや軽めの負荷で、上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)全体を鍛えることができます。 この記事では、ベンチディップスで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるやり方のコツを解説...
【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】ダイヤモンドプッシュアップ
手の幅を広げて行う通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)では、主に大胸筋が鍛えられます。 わきを閉めて手幅を狭くしたダイヤモンドプッシュアップだと、とくに上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)全体の働きが大きくなります。 この記事では、ダイヤモ...

上腕三頭筋長頭(二の腕の内側)の筋トレメニュー

上腕三頭筋長頭は、三頭筋の3つの筋頭の中でもっとも大きい部位ですが、他のエクササイズでは刺激されにくい部分なので、形の良い三頭筋をつくるにはこの部分のエクササイズが欠かせません。

長頭は、上腕を頭上に挙げたポジションでよくストレッチされるので、トライセップスエクステンション(平らなベンチだと、ほぼ3つの筋頭が刺激されます)を上体を起こしたインクラインベンチで行ったり、直立した姿勢で行うフレンチプレスが効果的です。

【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】トライセップスエクステンション
ベンチにあおむけになってヒジを伸ばすトライセップスエクステンションは、上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)全体を鍛えるベスト種目の一つ。 重いウェイトが扱えるので筋肉量のアップ、またヒジ関節のみの動きになるので、上腕三頭筋をアイソレートし...
【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】フレンチプレス
上腕三頭筋(二の腕)は日常ではあまり負荷がかからず、たるみやすい部位。 上腕三頭筋の種目はたくさんありますが、中でもフレンチプレスは三頭筋の中でも大きい長頭を効果的にストレッチできる欠かせない種目です。 この記事では、フレンチプレスで鍛えら...

上腕三頭筋外側頭・内側頭(二の腕外側・奥)の筋トレメニュー

上腕三頭筋の外側頭と内側頭は、上腕を体側かやや後ろに引いたポジションで肘を伸ばすと、より刺激されます。

トライセップスプレスダウンや、ダンベルトライセップスキックバックでは主に外側頭が刺激されます。

(ローププレスダウンやダンベルキックバックの動作の最後で、前腕を回内する:手のひらを背中側に向けるようにすると、3つの筋頭全体を鍛えることができます。

またプレスダウンで、ストレートハンドルや片手ハンドルで逆手で行うようにすると、扱うウェイトは軽くなりますが内側頭の働きが大きくなります)

【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】トライセップスプレスダウン
上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)は、主にヒジを伸ばす働きがあります。 ケーブル(ワイヤーを引くマシン)を使ってヒジを伸ばしていくトライセップスプレスダウンは、動作中に筋肉のテンション(緊張状態)を維持して行うことができ、三頭筋(とくに...
【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】トライセップスキックバック
上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉)は、ヒジ関節を伸ばし、前腕を回外(手のひらを背中側へ回す)働きがあります。 ダンベルで行うトライセップスキックバックは、前傾してヒジを伸ばし、前腕を回外することで二の腕を引き締める効果が得られます。 こ...

上腕三頭筋(二の腕)の筋トレメニューの組み方

初心者で筋力アップや腕を太くしたい場合は、基本の筋トレメニューから1種目。腕を引き締めたい場合は長頭、外側頭・内側頭のメニューから1種目選択すると、行いやすくなります。

中級者は、腕を太くする場合は基本のメニューと長頭のメニューから1種目、引き締めたい場合は長頭と外側頭・内側頭の種目から1種目ずつ。

上級者は基本のメニュー、長頭、外側頭・内側頭の種目から1~2種目ずつ選ぶようにすると腕も太く、細部も整った上腕三頭筋をつくることができます。

・クローズグリップベンチプレス 6~10回×3セット

・フレンチプレス 8~12回×3セット

・トライセップスプレスダウン 8~12回×3セット

体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げていくことができます。