上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方を解説します。
上腕三頭筋は普段あまり使われず、たるみやすい部位でもあります。
外側・内側にある外側頭・内側頭、中間にある長頭を鍛えることによって男性なら太い腕、女性なら引き締まった二の腕をつくることができます。
上腕三頭筋の筋力アップの筋トレメニュー
手幅を狭くして腕・肩を前方へ押し出す動作では、上腕三頭筋のすべての筋頭（長頭・外側頭・内側頭）を鍛えることができます。
また、補助的に三角筋（肩）前部や大胸筋も働くのでより重いウェイトが扱え、上腕三頭筋の筋力・筋肉量のアップに効果的です。
上腕三頭筋長頭の筋トレメニュー
上腕三頭筋長頭は、三頭筋の３つの筋頭の中でもっとも大きい部位ですが、他のエクササイズでは刺激されにくい部分なので、形の良い三頭筋をつくるにはこの部分のエクササイズが欠かせません。
長頭は、上腕を頭上に挙げたポジションでよくストレッチされるので、トライセップスエクステンション（平らなベンチだと、ほぼ３つの筋頭が刺激されます）を上体を起こしたインクラインベンチで行ったり、直立した姿勢で行うフレンチプレスが効果的です。
上腕三頭筋外側頭・内側頭の筋トレメニュー
上腕三頭筋の外側頭と内側頭は、上腕を体側かやや後ろに引いたポジションで肘を伸ばすと、より刺激されます。
トライセップスプレスダウンや、ダンベルトライセップスキックバックでは主に外側頭が刺激されます。
（ローププレスダウンやダンベルキックバックの動作の最後で、前腕を回内する：手のひらを背中側に向けるようにすると、３つの筋頭全体を鍛えることができます。
またプレスダウンで、ストレートハンドルや片手ハンドルで逆手で行うようにすると、扱うウェイトは軽くなりますが内側頭の働きが大きくなります）
上腕三頭筋の筋トレメニューの組み方
初心者で筋力アップや腕を太くしたい場合は、基本の筋トレメニューから１種目。腕を引き締めたい場合は長頭、外側頭・内側頭のメニューから１種目選択すると、行いやすくなります。
中級者は、腕を太くする場合は基本のメニューと長頭のメニューから１種目、引き締めたい場合は長頭と外側頭・内側頭の種目から１種目ずつ。
上級者は基本のメニュー、長頭、外側頭・内側頭の種目から１～２種目ずつ選ぶようにすると腕も太く、細部も整った上腕三頭筋をつくることができます。
・クローズグリップベンチプレス ６～１０回×３セット
・フレンチプレス ８～１２回×３セット
・トライセップスプレスダウン ８～１２回×３セット
体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げていくことができます。
