「腹筋と体幹のトレーニングって、どう違うの？」
この記事では、腹筋と体幹部のそれぞれの構成と、効果的に鍛えるためのトレーニングのやり方について解説していきます。
腹筋は体幹の一部
腹筋は、腹部正面の腹直筋、深部にある腹横筋、わき腹の外腹斜筋（表面）・内腹斜筋（深部）の４つの筋肉で構成されています。
一方、コア（体幹部）は肩甲帯から骨盤まで、首の下から腕・脚をのぞいた胴体部分を指す言葉で、広い意味では腹筋群もこの体幹部の一部ということになります。
腹筋は体幹部を構成する重要な筋肉群であり、体幹部全体は脊柱を安定させるとともに、上半身と下半身の力の伝達を助ける役目を果たしています。
スクワットやデッドリフトで重いウェイトを挙げる前に、息を深く吸うことによって、体幹部の働きを高めることができます。
さらにトレーニング時だけでなく、日常のさまざまな動作でも、体幹部全体が使われています。
腹直筋の筋トレメニュー
腹直筋は、腹部正面のろっ骨から骨盤につながる筋肉で、脊柱を屈曲させる（下背部を丸める）働きがあります。
腹直筋は一つの筋肉ですが、長い筋肉なので、上部（６パック：６つに割れた腹筋といわれるところ）と下部（下腹）に分けて鍛えることが一般的。
腹直筋上部は、ろっ骨を骨盤に近づける（仰向けになって、肩を上げる）クランチの動作で鍛えることができます。
腹直筋下部は、骨盤をろっ骨に近づける（脚を胸のほうに近づける）リバースクランチの動作で鍛えることができます。
クランチは、ベンチで角度をつけたり、マシンを利用して負荷をかけることによって、強度を上げて鍛えることができます。
腹斜筋の筋トレメニュー
わき腹の外腹斜筋とその奥の内腹斜筋は、脊柱を回旋する（体をひねる）、側屈する（体を横に起こす）働きがあります。
回旋動作では、クランチの動作にひねりを加えたツィスティングクランチで鍛えることができます。
またウェイトを持って体をひねるロシアンツイストや、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）で行うウッドチョッパーも強度アップに効果的。
また側屈動作では、床に横向きに寝て上体をあげるオブリーククランチの動作でも、外・内腹斜筋を鍛えることができます。
またダンベルやケーブルを使ったサイドベントも、負荷を加えて腹斜筋を鍛えるのに効果的です。
体幹部の筋トレメニュー
腹筋とあわせて体幹部前面をトレーニングする場合は、アイソメトリック収縮を伴う（全身を伸ばしたポジションで安定させる）動作を加えると、腹直筋や深部の腹横筋を刺激することができます。
腕立て伏せの姿勢から肘を曲げて前腕で体を支えるプランクや、アブローラーを使って上体を前に転がしていく動作などがあります。
（動作中に背中は反らさないようにして、下背部が沈みそうになる手前で行うのがコツです）
まとめ：腹筋を効果的に鍛えるためのさらにワンポイント
・腹直筋上部は肩をあげるクランチ、下部は脚を上げるリバースクランチの動作で鍛えることができる
・腹斜筋は体をひねるツイストや、上体を横に起こすオブリーククランチなどの動作で鍛えることができる
・体幹部前面は、プランクやアブローラーなどで鍛えることができる
なお、腹筋や体幹部のトレーニングをどれくらいやればいいかは、他の部位をどのくらいトレーニングしているかによります。
（腹筋・体幹部の筋肉は、他の部位の筋トレでも体を支えるのに補助的に使われているため）
脚・背中・胸などで強度の高い筋トレを行い、仕上げに腹筋や体幹部のエクササイズを加えると、効率よく腹部を引き締めることができます。
