前回の記事では、２種目を連続して行うスーパーセット法（拮抗する筋肉に対して行う）と、コンパウンドセット法（同じ部位を対象にして行う）について書いてみました。
▼スーパーセット法・コンパウンドセット法については、こちら
今回は、さらにハードになるトライセット法とジャイアントセット法について。
筋肉をさらにハードに追い込む効果的なやり方とメニューの組み方の例、取り入れる際の注意点などを解説します。
トライセット法とは
トライセット法は、同じ部位のエクササイズを３種目連続して行うやり方になります。
例えば三角筋（肩の筋肉）の場合だと、まず中程度の重さのダンベルで、ダンベルプレスを８～１２回。三角筋の前部を鍛えます。
続いて休憩を挟まず、やや軽めのダンベルでラテラルレイズを８～１２回。三角筋の中部（肩の側面）を刺激します。
さらに続けて、上体を前に倒しベントオーバーラテラルを８～１２回。三角筋の後部を刺激します。
３種目を連続して行い、これを１セットとして少し休憩を入れ、３～４セット程度繰り返します。
これにより、短時間で集中して肩をバランス良く鍛えることができ、筋肉に焼けつくような感覚を得ることができます。
▼肩の筋トレ種目一覧は、こちらをご参照ください
ジャイアントセット法とは
ジャイアントセット法は、一つの部位に４種目以上を組み合わせて行うやり方になります。
例えば腹筋の場合だと、リバースクランチを１５～２５回、腹直筋下部（下腹）を鍛えます。
その後に続けて２種目目にツィスティングクランチを１５～２５回、腹斜筋（わき腹）を鍛えます。
さらに３種目目にクランチを１５～２５回、腹直筋上部（腹部正面）を鍛えます。
そうして４種目目にプランクを２０～６０秒、腹横筋（腹部奥）を刺激します。
これで１セットとして、短い休憩を挟んで３～４セット繰り返します。
▼腹筋の種目一覧は、こちらをご参照ください。
トライセット・ジャイアントセット法を行う際の注意点
通常のボディメイク・筋肥大（筋肉をつける）のための筋トレでは、セットの最後のほうが限界か、その一歩手前まで筋肉を疲労させるようにしますが、トライセットやジャイアントセット法では正しいフォームで動作を継続するため、限界がくる前に次の種目へ移ります。
基本的なメニューの組み方としては、同じ部分に偏らず（例えば、肩の前側のみなど）、バリエーションを持たせること。
また、これらのテクニックは強いパンプを得て、シェイプアップにも効果が期待できますが、扱うウェイトは軽くなってきます。（そのため、基礎的な筋力アップには向いていません）
非常に強度も高くなるので、通常のトレーニングにときおり変化をつける意味で加えるか、減量期に区切って行うなどすると効果的です。
まとめ
トライセット法は、同じ部位のエクササイズを３種目連続して行うやり方になります。これを１セットとして少し休憩を入れ、３～４セット程度繰り返します。
ジャイアントセット法は、一つの部位に４種目以上を連続して行うやり方になります。これを１セットとして少し休憩を入れ、３～４セット繰り返します。
トライセットやジャイアントセット法では正しいフォームで動作を継続するため、限界がくる前に次の種目へ移ります。
基本的なメニューの組み方としては、同じ部分に偏らず（例えば、肩の前側のみなど）、バリエーションを持たせること。
また、これらのテクニックは強いパンプを得て、シェイプアップにも効果が期待できますが、扱うウェイトは軽くなってきます。
非常に強度も高くなるので、通常のトレーニングにときおり変化をつける意味で加えるか、減量期に区切って行うなどすると効果的です。
