「ダイエットしているのに、二の腕だけが引き締まらないのは何故？」
上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）は、食事管理をしていても、なかなか引き締まらない部位。
張りを持たせるには、筋トレを採り入れて適度な負荷をかけて鍛える必要があります。
この記事では、上腕三頭筋がたるみやすい原因・上腕三頭筋の構造と働き・効果的なエクササイズ・回数とセット数・効果を上げるためのポイントをご紹介します。
上腕三頭筋がたるみやすいのは何故？
「（二の腕の引き締めには）食事よりも、エクササイズのほうが強い武器になると考えましょう」
━ベティ・ウイダー（ジョー・ウイダー：米フィットネス誌創刊者の夫人）の言葉
上腕三頭筋（上腕の裏側）がたるみやすいのは、脂肪が余計についているというより、筋肉の量が少なく張りが失われていることが原因ということがよくあります。
(上腕三頭筋は、上腕二頭筋｟表側、力こぶ｠や他の部位の筋肉より、日常的に使われることが少ないため）
そのため二の腕を引き締めるには、適度な負荷で上腕三頭筋を鍛える、筋トレのエクササイズを採り入れることが効果的になります。
上腕三頭筋の構造と働き
上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）には、その名のとおり３つの筋頭があり、長頭・外側頭・内側頭で構成されています。
もっとも大きな筋頭である長頭は、肩甲骨の関節下結節（かけっせつ）から始まり、ヒジ関節下方の尺骨の肘頭（しゃっこつのちゅうとう）に付着しています。
（長頭は、外側頭と内側頭の間にあり、発達すると「馬の蹄｟ひづめ、Uの字を逆さにした形｠」を形づくる筋肉になります）
外側頭は上腕骨上面・外側から、内側頭は上腕骨上面・内側から始まり、やはり尺骨の肘頭に付着しています。
上腕三頭筋は、主にヒジ関節の伸展（伸ばす動作）に働き、その他、腕を頭上に挙げた状態からの肩関節の内転（横から外側へ回す動作：長頭のみ）・伸展（腕を後方へ引く動作：長頭のみ）に働きます。
上腕三頭筋に効果的なエクササイズ
上腕三頭筋にとくに効果的な種目はダンベルフレンチプレスなど、上腕を頭上に挙げてヒジを伸ばすエクササイズ。
腕を頭上に挙げてヒジを曲げると、三頭筋の中で最も大きい長頭がストレッチされ、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができます。
▼フレンチプレスについて、詳しくはこちら
またベンチに仰向けになって行うトライセップスエクステンションも、体の前方に上腕を出すことでヒジを曲げたときに三頭筋がストレッチされ、より重いウェイトが扱えるので筋力・筋肉をつけるのにも効果的です。
▼トライセップスエクステンションについて、詳しくはこちら
上腕三頭筋を鍛える回数とセット数
一般的に筋肉をつけるための回数・セット数は、軽めのウォーミングアップセットを行ってから、メインセットで８～１２回を２～３セットが目安。
（監修トレーナーは、１０～２０回くらいまで多くして行うこともよくあります。
ウェイトはやや軽めになりますが、こうするとヒジ・肩関節にかける負担を軽減し、上腕三頭筋を十分に刺激することができます。
また、最初にケーブルでプレスダウンなどを入れて行うと、三頭筋やヒジ関節のウォーミングアップにもなります。
そうしてトライセップスエクステンションやフレンチプレスを行い、仕上げにキックバックやリバースグリッププレスダウンで上腕三頭筋を引き締めます）
▼上腕三頭筋のエクササイズ・メニューについて、詳しくはこちら
終わりに：さらに効果を上げるためのポイント
・エクササイズ動作は全可動域（ヒジ関節を十分に動かして）、最初から最後まで滑らかな動きで行います。
・動作中は上腕（ヒジの位置）を固定して行います。ヒジを体の前方に出して行うと、長頭への刺激を高めることができます。
（ヒジを体側より後ろに引くと、外側頭への刺激が強くなります。慣れてきたらトレーニングごとに変化を加えると、さらに効果的です）
・一般的に、上腕三頭筋は胸・肩のエクササイズの後に（これらのトレーニングでも、上腕三頭筋が補助的に働くので、先に疲労させないようにします）、週１～２回を目安に鍛えるようにします。
