肩の筋トレメニュー・アップライトロウのやり方と効果を上げるコツを解説！
アップライトロウで鍛えられる筋肉
アップライトロウは、主に三角筋中部（肩の側面の筋肉）と僧帽筋上部（首の付け根）を鍛えることができます。
バーベルやダンベルを持って体に沿って上腕を挙げていくことで、まず棘上筋（肩の奥の筋肉）が働き、腕が高く上がるにつれて三角筋（肩）が強く関与するようになります。
（腕が水平から高く上がったときに、もっとも強い力が発揮されます。
その他、これらを補助するのに肩関節の周囲では、三角筋の前部や大胸筋上部が補助的に働きます）
また背中側では、僧帽筋（背中の上部・中央）が肩甲骨を上方へ挙げるのに関与し、肩甲挙筋（首の後ろの奥）や前鋸筋（胸の下の側部）が補助的に働きます。
さらに、バーを安定させるのに肘を曲げる筋肉である上腕二頭筋（力こぶ）、上腕筋（上腕の奥）、腕橈骨筋（上～前腕部の奥）が動作を安定させるのに働きます。
アップライトロウのやり方
直立した姿勢で、バーベルまたはダンベルを体の前で、オーバーハンドグリップ（手のひらを体へ向けた状態）で握ります。
手の幅は肩幅よりやや狭いくらいが基本（三角筋中部により負荷をかけたい場合は、肩幅より広めのワイドグリップにしてもよいです）。
体幹を真っ直ぐに伸ばし、息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、バーが体から離れないように、肘が手首より高くなるようにして上方へ引きあげていきます。
上腕（肘）が床と水平よりも高くなるところまで挙げ、挙げきったところでいったん静止します。
息を吐いてゆっくりとバーを下ろしていき、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
アップライトロウで効果を上げるコツ
動作全体をとおして、上体は真っ直ぐに保つようにします。（前後に大きく揺らしたり、また肩が丸まってしまわないように）
バーが体の近くを通って、肩が後ろに引かれた状態だと、三角筋の中部に刺激がいくようになります。
手の幅は肩幅よりやや狭くすると、三角筋中部と前部を鍛えることができます。中部をより刺激したい場合は、肩幅より広めのワイドグリップにすると効果的です。
ダンベルで行うと動作中、手の幅を変えながら行う（ダンベルを下ろしているときは狭く、挙げるにしたがって広げていく）こともできます。
アップライトロウでは、重すぎる重量は扱わないこと。動作中、肘が手首より上にくる位置を保って、フィニッシュで肩よりも上に挙げられる重さで行うようにします。
まとめ
アップライトロウは、主に三角筋中部（肩の側面の筋肉）や僧帽筋上部（首の付け根に効果的）。
直立した姿勢でバーベルまたはダンベルを持ち、肘が手首より上にくるようにして上方・外側に開くように、肩よりも高くなるところまで引き上げていきます。
手の幅は、肩幅より狭めにすると三角筋の中部・前部に、中部をより刺激したい場合は肩幅より広めのワイドグリップで行ってもよいです。
（ダンベルを用いると、動作中、手の幅を変えながら行うことができます）
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
