「時間がないからトレーニングは週１回だけど、それでも筋肉はつく？」
かつては週３回以上で効果あり、週２回で現状維持、週１回だと無意味といわれていた筋トレ。実際のところはどうなのでしょうか？
この記事では、週１回の筋トレで効果がみられるのか？成果を上げるためのコツは？トレーニング頻度が少ないときの注意点などを解説していきます。
週１回からでも筋力・筋肉量のアップは可能
以前は、「１~２日おきに、週３回行わないと効果がない」といわれていた筋トレ。
現在では、筋肉に日常でかかる抵抗以上の負荷をかけて、継続して鍛えれば、週１回・１セットからでも筋力・筋肉量は増加することが知られています。
とくに筋力レベルが高い上級者は、筋肉や神経系にも回復に時間がかかるので、同じ部位のトレーニングは週１~２回が目安となります。
まだ筋力のレベルが低い初期の段階では、筋肉にかかる負荷もそれほど大きくはないので、１~２日おきに週２~３回トレーニングを行うと神経系が発達し（エクササイズのフォームがより速く身につき）、筋力の伸びが速くなることが見込めます。
ただし、初期の段階で分割法（トレーニングごとに上半身・下半身など、部位ごとに分けて鍛える中~上級者向けのテクニック）を用いると、扱える重量もまだ少なく、フォームを身につけるのにかえって時間がかかるようになるので、頻度を多くしても筋力・筋肉量の発達には不利になります。
週１~２回の筋トレで効果を上げるコツ
少ない頻度でより効果を上げるには、一度に全身の主要な筋肉を鍛えるプログラムで、エクササイズの選択に注意を払うことが最重要になります。
スクワット・レッグプレス・ベンチプレス・ショルダープレス・ロウ・デッドリフトなど、ひとつの種目でより多くの筋肉が動員されるエクササイズを中心に、各部位に１~２種目、メインセットで２~４セット程度になるようにして行います。
週１~２回の筋トレの注意点
トレーニングの頻度が少ない場合は、（合間に体を動かしている期間が少なくなるので）ウォーミングアップとクールダウンを欠かさないようにすることが大切です。
筋トレでは、メインセットに入る前に軽めの重量（メインセットの３０~７０%程度）でを挙げるセットを、筋力のレベルに応じて１~３セット程度行い、徐々に重量を上げていくようにします。
また、トレーニング後は使った筋肉を中心に、ストレッチを一部位につき２０~３０秒程度行い、血流を促して神経系もリラックス、筋肉を伸ばして関節の可動域を広げ、次回のトレーニングに備えるようにします。
まとめ
・週１回の筋トレでも、継続して行えば筋力・筋肉量の増加は可能
・週１~２回の筋トレで成果を上げるには、一度に全身を鍛えるプログラムで、複数の筋肉が動員される基本種目を中心にすること
・週１~２回のトレーニングでは、とくにウォーミングアップとクールダウンを念入りに行うようにすること
時間が取れなくてもできる範囲で継続し、体力の向上に従ってプログラムも進歩させるようにすれば、体もどんどん変わっていくようになります。
