【胸筋の鍛え方】ベンチプレスのフォームによる効果の違いとは?

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ベンチプレスで使われる筋肉

ベンチプレスで主に働く筋肉は、大胸筋(胸の表面)、上腕三頭筋(上腕の裏側)、三角筋前部(肩の前面)になります。

ベンチプレスでは、肘関節の伸展(腕を伸ばす動き)・肩関節の水平内転(肩の高さで横に伸ばした腕を、体の前で合わせるように近づける動き)・肩関節の屈曲(体側に下ろした腕を、体の前方へ上げる動き)といった動作が起こります。

肘を下ろす位置(バーベルやダンベルを下ろす位置)を変えると、肩関節での動作が屈曲から水平内転での間で変わり、それぞれの筋肉が使われる度合いに変化が出てきます。

肘を外側に開いた場合

広い手幅で、肘を肩の真横に下ろすようにすると、肩関節での動きは水平内転が主となり、大胸筋の働きがもっとも大きくなり、三角筋前部の働きは小さくなります。

(通称「ギロチンプレス」といわれるやり方で、ボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガーなどはこれができました。

ただし、肩関節には大きなストレスがかかるので、決して無理をして行わないことが条件となります。

また、万一ウェイトが挙がらなくなったとき大変危険なので、補助者をつけて行うことが必須となります)

肘をわきにつけるように下ろした場合

手幅を狭くし、肘を(わきを閉めて)体側近くに下ろすほど、肩関節を屈曲する度合いが大きくなり、大胸筋の働きは少なくなります。

この場合、三角筋の前部が働き、また上腕の動く範囲が大きくなるので、上腕三頭筋を最大限に鍛えることができます。

肘を45~60度の角度に開いた場合

上腕と体幹の角度が45~60度になる方向で肘を下ろしていくと、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋がいずれも大きく使われ、もっとも大きな力が発揮されます。

また、肩関節への負荷も小さくなります。

安全に筋力・筋肉量のアップが行える、ベンチプレスの基本的なフォームになります。

まとめ:ベンチプレスで効果を上げるフォーム

・肘を大きく開くと(体幹と上腕の角度が90度)、大胸筋の働きは大きくなるが肩関節にかかる負担も大きくなる。また、バーベルだと挙がらなくなったとき危険

・肘を体側につけるように下ろすと(体幹と上腕の角度が0度)、大胸筋の働きは小さくなり、上腕三頭筋、三角筋の働きが大きくなる

・肘を中間に下ろすと(体幹と上腕の角度が45~60度程度)、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のいずれも大きく働き、筋力・筋肉量のアップに効果的。

一般的に大胸筋を鍛えるためのベストのフォームは、わきの角度が45~60度程度の範囲でウェイトを下ろしていくこと。

応用として手幅を狭くし、わきを閉めたフォームだと、主に上腕三頭筋や三角筋が鍛えることができます。

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