ベンチプレスで使われる筋肉
ベンチプレスで主に働く筋肉は、大胸筋（胸の表面）、上腕三頭筋（上腕の裏側）、三角筋前部（肩の前面）になります。
ベンチプレスでは、肘関節の伸展（腕を伸ばす動き）・肩関節の水平内転（肩の高さで横に伸ばした腕を、体の前で合わせるように近づける動き）・肩関節の屈曲（体側に下ろした腕を、体の前方へ上げる動き）といった動作が起こります。
肘を下ろす位置（バーベルやダンベルを下ろす位置）を変えると、肩関節での動作が屈曲から水平内転での間で変わり、それぞれの筋肉が使われる度合いに変化が出てきます。
肘を外側に開いた場合
広い手幅で、肘を肩の真横に下ろすようにすると、肩関節での動きは水平内転が主となり、大胸筋の働きがもっとも大きくなり、三角筋前部の働きは小さくなります。
（通称「ギロチンプレス」といわれるやり方で、ボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガーなどはこれができました。
ただし、肩関節には大きなストレスがかかるので、決して無理をして行わないことが条件となります。
また、万一ウェイトが挙がらなくなったとき大変危険なので、補助者をつけて行うことが必須となります）
肘をわきにつけるように下ろした場合
手幅を狭くし、肘を（わきを閉めて）体側近くに下ろすほど、肩関節を屈曲する度合いが大きくなり、大胸筋の働きは少なくなります。
この場合、三角筋の前部が働き、また上腕の動く範囲が大きくなるので、上腕三頭筋を最大限に鍛えることができます。
肘を４５～６０度の角度に開いた場合
上腕と体幹の角度が４５～６０度になる方向で肘を下ろしていくと、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋がいずれも大きく使われ、もっとも大きな力が発揮されます。
また、肩関節への負荷も小さくなります。
安全に筋力・筋肉量のアップが行える、ベンチプレスの基本的なフォームになります。
まとめ：ベンチプレスで効果を上げるフォーム
・肘を大きく開くと（体幹と上腕の角度が９０度）、大胸筋の働きは大きくなるが肩関節にかかる負担も大きくなる。また、バーベルだと挙がらなくなったとき危険
・肘を体側につけるように下ろすと（体幹と上腕の角度が０度）、大胸筋の働きは小さくなり、上腕三頭筋、三角筋の働きが大きくなる
・肘を中間に下ろすと（体幹と上腕の角度が４５～６０度程度）、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のいずれも大きく働き、筋力・筋肉量のアップに効果的。
一般的に大胸筋を鍛えるためのベストのフォームは、わきの角度が４５～６０度程度の範囲でウェイトを下ろしていくこと。
応用として手幅を狭くし、わきを閉めたフォームだと、主に上腕三頭筋や三角筋が鍛えることができます。
