殿筋（お尻）の筋トレメニュー・ワイドスタンスデッドリフトのやり方と効果を上げるコツを解説！
ワイドスタンスデッドリフトで鍛えられる筋肉
足を腰幅程度に開いてウェイトを床方向から引き上げる通常のデッドリフトや、膝をわずかに曲げて行うルーマニアンデッドリフトも、殿筋（ヒップアップ）に効果があります。
足を肩幅かさらに開いて行うワイドスタンスデッドリフト（スモウデッドリフトとも呼ばれます）も、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）とともに殿筋に効果的。
他のデッドリフトよりも上体の前傾が抑えられるので腰への負担が軽減され、また脚を大きく開くので内転筋が伸ばされ、太ももの内側の引き締めにも効果的です。
ワイドスタンスデッドリフトのやり方
ダンベルを縦にして持つか、ケトルベル（球状の重りにハンドルをつけたもの）を持ちます。
足を肩幅より広く（最大で肩幅の１．５倍くらい）開きます。
バーベルの場合は、床に置いてその下に足の甲がくるように構え、足の内側にくるよう肩幅でバーを握ります。
腰を後ろに引いて膝を曲げていき、ダンベルが足の間（バーベルの場合は、足の甲の上）にくるように下ろしていきます。
ウェイトが床につく寸前まで下ろし（あるいは、いったん下ろして姿勢を整えて）、膝を伸ばして腰を前方へ突き出して上体を起こし、ハムストリングスと殿筋を引き締めます。
筋力アップが目的の場合は重いウェイトで６～１０回程度、ヒップアップやハムストリングスの引き締めが目的の場合はやや軽くして８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ワイドスタンスデッドリフトで効果を上げるコツ
つま先と膝はやや外側に向けて、動作中に膝が内側に向かないようにします。（こうすることにより膝や股関節への負担が抑えられ、太ももの内側もよく伸びるようになります）
体を起こすときは、まず脚を伸ばしてから、次いで骨盤を前に突き出すようにして股関節を伸ばしていき、上体を起こしていきます。動作全体をとおして背中の自然なカーブを保つようにします。
（腰を痛めやすいので、上体は反らせすぎないようにします。肩を後ろに引いた姿勢を保つようにすると背中のカーブを維持しやすく、ウェイトを保持しやすくなります）
動作中は常に下背部の筋肉を力を入れるように意識すると、脊柱や椎間板にかかる負担を抑えることができます。
まとめ
足を肩幅かさらに開いて行うワイドスタンスデッドリフトは、他のデッドリフトよりも上体の前傾が抑えられるので腰への負担が軽減されます。
ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）とともに殿筋が鍛えられてヒップアップ、また脚を大きく開くので内転筋が伸ばされ太ももの内側の引き締めにも効果的です。
足を肩幅より広く（最大で肩幅の１．５倍くらい）開きます。腰を後ろに引いて膝を曲げていき、ダンベルが足の間にくるように下ろしていきます。
ウェイトが床につく寸前まで下ろし（あるいは、いったん下ろして姿勢を整えて）、膝を伸ばして腰を前方へ突き出して上体を起こし、ハムストリングスと殿筋を引き締めます。
筋力アップが目的の場合は重いウェイトで６～１０回程度、ヒップアップが目的の場合はやや軽くして８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
