ジムに入ったものの、器具がたくさんあって何から始めたらいいのかわからないというお悩みはありませんか？
ボディメイクのための筋トレは、まず体の大きな筋肉を鍛えて基礎となる筋力・筋肉量をつけ、その後に細分化していくというのが一般的。
これにより体のアウトライン（輪郭）がつくられ、代謝（エネルギーが消費される割合）も上がって太りづらくウエストも引き締まるなどの効果が見込めす。
この記事では、マシンを中心に初心者の方におすすめの筋トレメニューを4種目に厳選して、ご紹介します。
下半身：レッグプレス
レッグプレスは大腿四頭筋（太ももの表側）を主体に、大殿筋（ヒップ）・内転筋（太ももの内側）・ハムストリングス（裏側）・カーフ（ふくらはぎ）など、下半身全体が鍛えられます。
脚の筋力・筋肉量のアップ、アウトライン（輪郭）をつくるといったボディメイクのほか、代謝（エネルギー消費の割合）を上げて体を引き締めるといった効果も期待できます。
レッグプレスはさまざまな機種がありますが、効果はほぼ同様です。
座って行えるので、初心者や女性・高齢者の方も行いやすくなります。
▼レッグプレスについて、さらに詳しい解説はこちら
胸：チェストプレス
チェストプレスは胸の大胸筋を主体に、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋（肩）前部などが鍛えられます。
チェストプレスもジムによってさまざまな機種があり、押し出す方向によって大胸筋の上部や中央・下部または内側など、重点が置かれる部位に変化を加えることができます。
▼チェストプレスについて、さらに詳しい解説はこちら
背中：ラットプルダウンまたはロウ
ラットプルダウン（ハンドルを上から下に引くマシン）とロウ（前から後ろに引くマシン）は広背筋（背中の中～下部・わきの下）を主体に、僧帽筋の中部・下部（肩甲骨の間）や菱形筋（深部）、上腕二頭筋（力こぶ）などを鍛えることができます。
プルダウンやロウは、手の幅や向きを変えることにより、背中のさまざまな部分に重点を置いて鍛えることができます。
▼ラットプルダウン・マシンロウについて、さらに詳しい解説はこちら
腹筋：アブドミナルマシン
ジムにアブドミナルマシンがある場合は、重量を調節して腹直筋（腹部正面）を鍛えることができます（下記の解説は、ケーブルマシンを使ったクランチ）。
アブドミナルマシンがない場合は、床に仰向けになって行うクランチが腹筋の基本種目になります。
▼ケーブルクランチ・クランチについて、さらに詳しい解説はこちら
まとめ：さらにボディメイクを進めるには
レッグプレスで下半身全体、チェストプレスで胸・二の腕・肩、プルダウンまたはロウで背中・力こぶ、クランチで腹筋と、やや大まかですが最初はこれらだけでもほぼ全身を鍛えることができます。
体のアウトライン（輪郭）をつくり、ウエストを引き締めるなどの効果も期待できます。
慣れてきたら、個別に肩・腕・ヒップなどの種目も加え、さらに部位ごとに補助種目も加えて細分化していくと、より本格的にボディメイクを進めていくことができます。
