筋トレの効果を上げるストレッチのやり方は？
この記事では、ストレッチの種類とやり方の違い、効果的に採り入れるタイミングなどを解説していきます。
競技スポーツにおけるストレッチ
競技スポーツでは、ほぼ例外なく運動の前後に（＊）ダイナミックストレッチやスタティックストレッチが行われています。
＊ダイナミックストレッチ 動的ストレッチ：拮抗筋=伸ばしたい部位の反対側の筋肉を数回、連続して引き締める。主に運動前のウォーミングアップに行う。
スタティックストレッチ 静的ストレッチ：体を静止させた状態でゆっくりと筋肉を伸ばし、数秒間保持する。最も一般的なストレッチで、主に運動後の整理体操に行う。
また、競技やトレーニングの合間にも、可動域を広げるエクササイズが採り入れられる場合もあります。
運動前後のストレッチのやり方
一般的には、柔軟性が高いことはプラスになりますが、運動のためのウォーミングアップには「運動の特性に応じた柔軟性」を高めておくことが大切になります。
ウェイトトレーニング（バーベルやダンベルを用いた筋トレ）の場合は、エクササイズの動作を適切な範囲で行えるよう深部の体温を上げ、その日に鍛える部位の柔軟性を高め、関節の可動域を広げておくと動的なストレッチの効果を得ることができます。
そうしてトレーニング後、体が温まったタイミングで静的なストレッチを採り入れるようにすると、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を維持・改善することができます。
筋トレに効果的なストレッチのプログラム
筋トレの場合は、ごく軽めの重量を使ってトレーニングの最初のエクササイズでウォーミングアップセットを行うと、その日に使う筋肉をストレッチしておくことができます。
やり方は、ゆっくりとコントロールした動作で、できるだけ大きな（ただし、関節に負担がかからない範囲の）可動域で行います。
最初は１回ごとに、ストレッチした姿勢を保持するようにするとより効果的。ウェイトを下ろした状態で少しの間、静止してからゆっくりとウェイトを戻していきます。
上記の方法で、各部位とも１～３セット（筋力に応じて、セットごとに少しずつ重量を上げていきます）ウォーミングアップセットを行ってからメインセット移るようにすると、動的なストレッチ効果を得ることができます。
そうしてトレーニング後に、各部位の静的なストレッチを２０～３０秒行うようにすると、筋肉の柔軟性・関節の可動域を高めるとともに、呼吸や神経系を落ちつかせてクールダウンする効果も得られます。
まとめ
・ストレッチにはダイナミック（動的）ストレッチ、スタティック（静的）ストレッチなどがある
・スポーツやトレーニングの前後に行うストレッチでは、「運動の特性に合わせた柔軟性」を高めておくことが大切
・筋トレでは、軽めの重量でウォーミングアップセットを全可動域で行うと、必要なストレッチの効果を得ることができる
また、トレーニング後に２０～３０秒、筋肉をゆっくりと伸ばす静的なストレッチを採り入れると柔軟性と関節の可動域を維持・改善できるほか、クールダウンの効果も得ることができる
筋トレで筋肉を鍛えて、ストレッチで伸ばしてリラックス。筋トレとストレッチをあわせて行うと、双方の効果を高めて体づくりを行うことができます。
